Septiembre con dos pruebas pedestres
10 K en Cochabamba y Santa Cruz
La Paz, 30 agosto/ Unidad de
Comunicación del Ministerio de Deportes
Septiembre llega con dos
competencias “Prueba Pedestre 10 K - Presidente Evo”, la primera se cumplirá en
Cochabamba y la segunda en Santa Cruz, en conmemoración a la efeméride de ambos
departamentos y correr, más que una forma de hacer deporte, se ha convertido en
un desafío social con uno mismo en una sociedad estresada por las actividades
diarias.
“Desafiarse a sí mismo”, “Voy
a llegar cueste lo que cueste”, son expresiones comunes entre los participantes
que empiezan con bríos y luego sienten el ahogo de la multitud, la presión del
momento y la fatiga natural por el esfuerzo no habitual.
¿Cómo hay que respirar?, es la
pregunta habitual de los que corren este competencia. A continuación va este
resumen de El País de Madrid que responde a esta pregunta.
La fiebre del runner continúa
imbatible. Miles de forrest gumps salimos cada día a la calle para sentirnos
libres y fuertes. Aunque hay otros que antes de los 5 minutos ya no pueden más,
les falta el aire para respirar y hasta se sienten mareados.
¿Será que no sabemos respirar?
Absorber y expeler aire parecía una actividad que traíamos aprendida de serie,
y resulta que cada vez que practicamos una disciplina deportiva nueva nos
tienen que explicar cómo se hace. ¿Por la nariz? ¿Por la boca? ¿Tomamos aire
por la nariz y lo soltamos por la boca? ¿Ha de durar más la espiración (aire
expulsado) que la inspiración (atracción del aire a los pulmones)? No, no es
tan fácil como parece, respirar tiene su técnica y requiere un entrenamiento
para llegar más lejos, resistir más, evitar agotamientos innecesarios… Hemos
preguntado a algunos expertos sobre el ‘arte de respirar’, y esto es lo que nos
han contado
El atleta Chema Martínez,
medallista español y embajador de Wings for Life World Run, nos dice que al
principio todo el mundo piensa que lo lógico sería tomar el aire por la nariz y
expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, enseguida nos daremos cuenta de
que “no es suficiente para dar al cuerpo las necesidades de oxígeno que tiene.
Por la boca te entra más y cuanto más rápido vayas, más oxígeno necesitas. Lo
importante es que entre oxígeno, independientemente de por dónde. Es una
cuestión de eficiencia”.
Juan Carlos López, fitness
manager de Holmes Place Palacio de Hielo, está de acuerdo: “Olvídate de falsos
mitos: no inspires única y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo
sea realmente bajo. Si estás ante un esfuerzo moderado, tu cuerpo necesita un
aporte rápido de oxígeno que no te lo puede proporcionar la inspiración nasal,
y que ante una tentativa puede provocarte una borrachera de oxígeno, que
originará dolor de cabeza y mareos. El oxígeno es fundamental para que los
procesos químicos internos, como la combustión, se produzcan correctamente,
liberando en nuestro organismo la energía necesaria”. Y matiza: “Siempre que esté
en tus manos, asegúrate de correr en ambientes donde el aire sea limpio y
cargado de oxígeno: un parque o a nivel del mar. El entrenamiento en alta
montaña solo es aconsejable para corredores expertos, ya que el síntoma de
fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina. En cualquier caso, antes de
empezar debemos asegurarnos de tener despejadas las vías respiratorias”.
¿No sufre nuestra garganta si
respiramos por la boca?
Sobre todo en invierno, con el
aire frío, nos planteamos si respirar por la boca no será perjudicial. Al fin y
al cabo, si lo hacemos por la nariz, entra filtrado y más caliente. “Sí, pero
en poca cantidad”, insiste Chema Martínez: “Si nos fijamos en los atletas, los
ciclistas también, de alto rendimiento, llevan la boca abierta a tope. Compensa
abrirla y abrigarse bien, con ropa adecuada, como una braga en el cuello”.
Ya sabemos que conviene
respirar por la nariz y por la boca. ¿Pero con qué frecuencia? Chema dice que
cada uno tiene que establecer su ritmo respiratorio, pero, muy importante:
“Debemos tomar el aire en pequeñas dosis, porque así entra más rápidamente. Si
lo hacemos de una vez, inspiraciones largas, el proceso es más lento y además
puede provocar pequeñas apneas. Hay que hacerlo a sorbitos”. Al principio,
tendremos que pensar esta forma de tomar y soltar aire, pero en pocas carreras
lo habremos interiorizado. “Nuestro cuerpo establece su propia cadencia”, dice
el especialista.
Jesús Peinado, asesor
deportivo de la cadena de gimnasios Curves y entrenador nacional de la Real
Federación Española de Atletismo, argumenta: “La diferencia entre un runner
habitual o principiante es el control consciente de la respiración. Si queremos
mejorar como corredores, debemos reeducar el sistema respiratorio, utilizando
correctamente la respiración torácica y diafragmática para correr mejor y más
tiempo”. Podemos practicar la respiración inflando globos, además aumentaremos
así la capacidad pulmonar, que por cierto suele ser diferente entre hombres y
mujeres (la de ellos es mayor).
¿Cómo podemos evitar el flato?
Una mala respiración puede
contracturar el diafragma y provocar flato. Chema Martínez, en estos casos,
aconseja pegar un supergrito. “Si el flato ha sido provocado por una mala
respiración, esto puede aliviarlo. Pero también puede venir por el hígado. Un
esfuerzo de alta intensidad es capaz de provocar que este órgano duela y se
manifieste igual que el flato”. Por eso, Jesús Peinado añade: “Hay muchas
teorías sobre este dolor abdominal, pues su causa es multifactorial. Desde el
punto de vista respiratorio, recomiendo realizar inspiraciones más profundas y
bombear con la respiración diafragmática [el trabajo se centra en la zona baja
de los pulmones: lo notará porque al moverse el diafragma, también lo hará el
abdomen]. Evidentemente, hay que aminorar nuestro ritmo de carrera cuando
aparece el flato e incluso realizar presiones sobre la zona afectada”.
¿Qué diferencia hay con otros
deportes?
Iván Maestro, entrenador
personal en Hedonai Serrano y director deportivo del centro estético, nos cuenta
que hay que llevar una respiración coordinada con el ejercicio que estemos
haciendo. “Trabajando con electro estimulación, por ejemplo, al igual que con
cualquier ejercicio anaeróbico [levantamiento de pesas], respiraremos por la
nariz, llenando los pulmones, no el diafragma, y espiraremos por la boca de
manera natural y sin hiperventilar, para no sufrir mareos. Inspiraremos antes
de hacer el ejercicio y espiraremos suavemente durante el movimiento que
estemos haciendo”.
Quizá la mayor diferencia se encuentre,
a la hora de respirar, con la práctica de natación. Óscar Patrocinio, técnico
deportivo de la Comunidad de Madrid, afirma: “Es una de las mayores
dificultades para poder progresar. Muchas personas no expulsan el aire dentro
del agua y esto les impide coordinar el ciclo de movimiento del estilo. No hay
tiempo para soltar el aire y cogerlo cuando se saca la cabeza, ese movimiento
solo sirve para tomarlo. Y si no se ha soltado todo previamente dentro del
agua, no se consigue optimizar el volumen respiratorio. La inspiración ha de
ser lo más rápida y amplia posible, y siempre por la boca.
La espiración es más
prolongada, haciendo hincapié en que salga todo el volumen de aire para poder
volver a llenar los pulmones con el mayor aporte de oxígeno”. En competiciones
de distancias cortas (100 metros), la tendencia es realizar los primeros 50
metros con un ciclo más reducido de respiraciones (cada 4 o 6 brazadas), ya que
el déficit de oxígeno es menor; y los últimos 50, con una ciclo de
respiraciones más elevado (cada 2 brazadas).
Para terminar, Jesús Peinado
recuerda que en maquinas se trabaja más la musculatura, por lo que la
respiración debe adaptarse a la ejecución correcta del ejercicio. “Recomiendo
expulsar el aire en la fase concéntrica [momento de mayor esfuerzo] de cada
acción”.
